10 Conseils Efficaces pour Progresser en Traction

La traction est un exercice de renforcement musculaire incontournable, connue pour sa capacité à développer le haut du corps. Si vous êtes débutant ou peinez à progresser dans cet exercice, cet article est pour vous. Découvrez d’abord les trois types de prises en tractions : pronation, supination et neutre, chacune travaillant sur des groupes musculaires spécifiques. Ensuite, plongez-vous dans le détail des muscles sollicités lors de ces tractions. Apprenez ensuite à progresser en traction grâce à nos meilleures méthodes, assorties de trois types de tractions pour progression rapide. Pour finir, nous vous offrons 14 exercices de tractions pour parfaire votre entraînement. Bonus: nous parlerons aussi du squat, du core training, du Pilates et de l’importance des fruits secs dans votre alimentation. Prêt à vous muscler? Embarquez avec nous pour un guide complet!

Quels sont les 3 différents types de prise en traction ?

La prise en traction est ce qui détermine de quelle façon vos muscles sont sollicités pendant l’exécution de l’exercice. Il existe trois types de prises populaires : la prise en pronation, la prise en supination et la prise neutre.

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1. Pronation

La prise en pronation, également appelée prise overhand, implique que vos paumes soient tournées vers l’extérieur, loin de votre corps. Son avantage principal est de travailler de manière prédominante les muscles du dorsale et inconfort de manière èquitable les biceps et les avant bras.

2. Supination

La prise en supination, ou underhand grip, fait face à vos paumes vers vous. Ce type de prise sollicite davantage les biceps, sans pour autant négliger les dorsaux.

3. La prise neutre

La prise neutre consiste à avoir les paumes de vos mains dirigées l’une vers l’autre. C’est un bon intermédiaire entre les prises en pronation et supination, sollicitant à la fois les dorsaux et les biceps.

Quels sont les muscles sollicités en traction ?

La traction est un exercice multi-joint qui recrute de nombreux muscles du haut du corps. Selon la prise utilisée, certains muscles sont plus ou moins sollicités.

Les muscles sollicités en traction supination (ou chin up)

La prise en supination engage principalement le biceps brachial, le grand rond, le brachial, le coraco-brachial ainsi que plusieurs muscles de vos avant-bras.

Les muscles sollicités en traction pronation (ou pull up)

La prise en pronation engage une variété plus large de muscles, dont le grand dorsal, le rhomboïde, le trapèze moyen et inférieur, le petit et le grand rond, l’épitrochléen et l’anconé.

Comment progresser en traction : les 3 meilleures méthodes !

Progresser en traction peut sembler compliqué, mais avec les bonnes méthodes et de la persévérance, vous y arriverez.

1. Entraînez-vous à vous suspendre

Se suspendre à la barre est un bon moyen de développer votre force de préhension et de renforcer les muscles clés de votre dos.

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2. Faites des tractions deux à trois fois par semaine

Pour voir des résultats rapides, il est recommandé de faire des tractions deux à trois fois par semaine. Cela permet à vos muscles de se reposer et de se réparer entre les séances.

3. Essayez les tractions assistées

Les tractions assistées sont une excellente façon de développer votre force et technique pour finalement réussir à faire des tractions sans aide.

3 types de tractions pour progresser rapidement

Il existe différentes formes de tractions qui ciblent des muscles différents, en fonction de votre prise.

1. Kipping pull up

Le kipping pull-up est une forme de traction dynamique où vous utilisez la force de votre hanche pour vous élever.

2. Prise large

Tirez votre corps vers le haut en utilisant une prise large. Cela permet de travailler plus intensivement les muscles de votre dos.

3. Tractions traditionnelles

Les tractions traditionnelles sollicitent principalement le grand dorsal, el deltoïde postérieur et le biceps brachial.

Bonus : les 14 exercices de tractions !

Variété est le sel de l’entraînement. Voici 14 exercices de tractions pour passer au niveau supérieur. Présentation des exercices…

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Type de prise Supination Pronation Neutre
Muscles sollicités Biceps brachial, grand rond, brachial, coraco-brachial, avant-bras Grand dorsal, rhomboïde, trapèze, petit et grand rond, épitrochléen, anconé Dorsaux et biceps
Méthodes de progression Entraînement de la suspension, tractions régulières, tractions assistées
Tractions pour progression rapide Kipping pull up, prise large, tractions traditionnelles

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